Vous êtes à la recherche de recettes simples et rapides à préparer à la maison pour manger sain au bureau ou en déplacement ? Alors vous êtes au bon endroit ! Aujourd’hui, on partage avec vous quelques idées de recettes saines à emporter pour un repas équilibré à l’extérieur de chez soi. Des préparations culinaires savoureuses que vous pourrez emporter partout dans votre bento ! Et il y en aura pour tous les goûts : amateur de viande ou de poisson, végétarien, vegan… faites-vous plaisir avec un encas adapté à votre alimentation et facile à transporter ! Zoom sur quelques idées de lunch box healthy...
1. Le Buddha bowl coloré, pour faire le plein de vitamines
Les ingrédients
- une base de graines/céréales (quinoa, blé, sarrasin, lentilles, millet ou boulgour selon vos préférences) ;
- 1 poignée de pousses d’épinards ;
- 1 demi avocat ;
- 3 cuillères à soupe de maïs ;
- quelques radis ;
- 1 œuf dur ou quelques morceaux de poulet pour les protéines ;
- 1 cuillère à soupe de graines de grenade ;
- 1 petite poignée de graines de courge ;
- une sauce pour l’assaisonnement : vinaigrette, sauce soja, sauce aux arachides...
La recette
Étape 1 : cuire les céréales choisies puis les laisser refroidir (ou les passer sous l’eau froide) avant de les placer dans la lunch box.
Étape 2 : couper l’avocat en tranches, les radis en rondelles et l'œuf dur en deux (ou le poulet en petits morceaux.)
Étape 3 : disposer tous ces ingrédients ainsi que le maïs les uns à côté des autres dans la boîte repas.
Étape 4 : ajouter enfin quelques pousses d’épinards sur le dessus, des graines de courge et les graines de grenade pour la touche de couleur finale ! Assaisonner le tout avec la sauce de votre choix.
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Pour transporter votre repas, n'oubliez pas de choisir un lunch bag adapté.
2. Les rouleaux de printemps aux crevettes, pour les adeptes de cuisine asiatique
Les ingrédients
- 2 ou 3 feuilles de riz ;
- des vermicelles de soja ;
- quelques crevettes cuites et décortiquées ;
- des feuilles de laitue ;
- des feuilles de coriandre et/ou de menthe fraîche ;
- 2 carottes ;
- 1 radis noir ;
- 1 concombre.
La recette
Étape 1 : mettre les feuilles de riz à tremper dans de l’eau chaude, une par une. Une petite minute devrait suffire à les ramollir suffisamment pour pouvoir les rouler par la suite. Disposer ensuite les feuilles à plat sur un plan de travail propre ou une planche.
Étape 2 : mettre également les vermicelles à tremper dans de l’eau bouillante. Couvrir et laisser gonfler pendant 5 minutes avant de les égoutter.
Étape 3 : couper les carottes, le concombre et le radis noir en petits bâtonnets.
Étape 4 : disposer au milieu de chaque feuille de riz deux crevettes, quelques feuilles de salade, des herbes fraîches, des bâtonnets de légumes et des vermicelles de soja.
Étape 5 : confectionner les rouleaux en rabattant d’abord les deux côtés de chaque galette sur la garniture. Rouler bien serré en veillant à ne pas déchirer la galette !
Étape 6 : disposer les rouleaux ainsi réalisés dans une lunch box. N’oubliez pas de prévoir également un peu de sauce pour les tremper dedans : sauce soja, sauce aux cacahuètes, vinaigrette ou sauce pimentée avec un peu de gingembre.
3. La salade de quinoa, pour un repas complet végétarien
Les ingrédients
- environ 50 g de quinoa ;
- 2 asperges vertes ;
- 1 avocat ;
- quelques radis ;
- 1 poignée de pois chiches cuits ;
- 1 gousse d’ail ;
- quelques feuilles de persil frais ;
- de la vinaigrette faite maison (à base de vinaigre de cidre, huile de noix et moutarde à l’ancienne idéalement).
La recette
Étape 1 : rincer puis faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante.
Étape 2 : laver les asperges et les cuire à la vapeur idéalement.
Étape 3 : éplucher l’avocat, ôter le noyaux et couper la chair en cubes.
Étape 4 : laver les radis et les couper en rondelles.
Étape 5 : préparer la vinaigrette en mélangeant dans un bol une cuillère à café de vinaigre de cidre avec une cuillère à café de moutarde à l’ancienne et deux cuillères à soupe d’huile de noix. Presser la gousse d’ail et hacher le persil, puis les ajouter à la sauce.
Étape 6 : rincer les pois chiches et disposer tous les ingrédients mélangés ensemble dans votre lunch box healthy.
4. Le croque-monsieur green, pour un encas sain à mettre dans son bento
Les ingrédients
- 4 tranches de pain de mie complet ;
- quelques feuilles de basilic ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 petite poignée d’amandes ;
- 1 avocat ;
- 1 grosse tomate (une variété verte de préférence pour coller au thème) ;
- quelques feuilles de laitue et de roquette ;
- de l’huile d’olive.
La recette
Étape 1 : commencer par faire une pâte onctueuse en mixant les feuilles de basilic, la gousse d’ail et les amandes avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive.
Étape 2 : tartiner deux tranches de pain de mie avec la pâte obtenue.
Étape 3 : couper l’avocat en lamelles et la tomate en rondelles.
Étape 4 : répartir l’avocat et la tomate sur chaque tartine en alternant tranche d’avocat puis tomate, etc.
Étape 5 : disposer quelques feuilles de salade sur le dessus (laitue et roquette) et refermer les deux tartines avec les deux tranches de pain de mie restantes.
Étape 6 : faire griller les deux sandwichs quelques petites minutes dans un appareil à croque-monsieur pour obtenir deux croques-monsieur à emporter dans votre lunch box préférée !
5. La soupe ou gaspacho à la tomate, pour une lunch box healthy chaude ou froide selon la saison
Les ingrédients
- 2 grosses pommes de terre ;
- 1 branche de céleri ;
- 3 grosses tomates ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 oignon ;
- quelques feuilles de basilic (optionnel).
La recette
Étape 1 : peler l’oignon et le couper grossièrement avant de le faire revenir à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
Étape 2 : pendant ce temps, éplucher les pommes de terre et l’ail puis les couper en morceaux. Laver le céleri et les tomates et les couper également en morceaux.
Étape 3 : dans une cocotte, mettre les pommes de terre, l’ail, le céleri et les tomates avec l’équivalent de 2 grands verres d’eau (de quoi recouvrir les légumes). Saler, poivrer et laisser cuire à feu doux une dizaine de minutes.
Étape 4 : une fois les légumes cuits, ajouter le basilic et l’oignon, puis mixer le tout et verser dans une lunch box isotherme étanche et hermétique spécialement conçue pour le transport des repas liquides.
Vous souhaitez déguster une soupe encore chaude d’ici quelques heures ? Alors découvrez tout de suite quelques astuces pour garder son repas chaud dans sa lunch box plus longtemps !
6. Les pâtes de lentilles au poulet curry, pour un repas exotique simple fait maison
Les ingrédients
- 1 blanc de poulet ;
- 1 oignon ;
- 1 carotte ;
- 100 g de pâtes aux lentilles corail ;
- 1 cuillère à soupe de curry ;
- un peu de crème fraîche liquide allégée ou de lait de coco.
La recette
Étape 1 : mettre les pâtes aux lentilles à cuire dans une grande casserole d’eau salée.
Étape 2 : pendant ce temps, éplucher et couper la carotte en rondelles fines, hacher l’oignon et couper le blanc de poulet en dés.
Étape 3 : faire cuire l’oignon et la carotte à la poêle dans un filet d’huile d’olive, puis ajouter les morceaux de poulet.
Étape 4 : une fois le poulet cuit, incorporer un peu de crème liquide légère ou de lait de coco selon votre préférence.
Étape 5 : ajouter le curry, saler, poivrer.
Étape 6 : une fois cuites, verser les pâtes dans une passoire et mélanger tous les ingrédients ensemble dans la boîte repas. Et voilà une lunch box healthy prête en un rien de temps !
7. Le filet de dorade au citron et aux légumes, pour une pause déjeuner savoureuse au bureau
Les ingrédients
- 1 filet de dorade ;
- 1 portion de riz complet (selon votre appétit) ;
- 1 citron bio ;
- 1 carotte ;
- 1 petite courgette ;
- 1 petit oignon ;
- 1 tablette de bouillon de légumes.
La recette
Étape 1 : couper le filet de poisson en morceaux et les faire mariner dans le jus du citron avec une cuillère à café d’huile d’olive.
Étape 2 : plonger le riz complet dans de l’eau bouillante avec le bouillon de légumes.
Étape 3 : éplucher l’oignon, la carotte et la courgette, puis les hacher finement avant de les faire cuire à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Étape 4 : incorporer le riz (une fois cuit) aux légumes et mélanger le tout dans la poêle. Ajouter les épices de votre choix.
Étape 5 : faire cuire les morceaux de poisson gorgés de citron dans une poêle séparée, puis les ajouter au mélange de riz et de légumes. Ajouter un peu de zest du citron, mélanger, et verser dans la lunch box.
8. Le bagel au saumon fumé et chèvre frais, pour un repas sur le pouce à emporter partout
Les ingrédients
- 1 pain bagel aux graines de pavot ;
- 1 tranche de saumon fumé ;
- 1 cuillère à soupe de chèvre frais à tartiner (type chavroux) ;
- quelques feuilles de laitue ou de roquette ;
- quelques tranches de concombre ;
- une cuillère à café de graines de chia.
La recette
Étape 1 : couper le bagel en deux et tartiner la partie inférieure de chèvre frais.
Étape 2 : couper la tranche de saumon en lanières, puis déposer ces dernières sur la partie tartinée.
Étape 3 : saupoudrer le saumon avec les graines de chia, puis déposer les tranches de concombre pour recouvrir le saumon.
Étape 4 : ajouter enfin les feuilles de laitue ou de roquette.
Étape 5 : refermer le bagel avec la moitié supérieure du pain et déposer le tout dans votre tupperware.
9. Le sandwich au jambon maigre et crudités, pour une recette simple et rapide à emporter dans sa boîte repas
Les ingrédients
- 4 tranches de pain de mie complet ;
- 2 tranches de jambon maigre ;
- 1 tomate ;
- 1 concombre ;
- 1 poivron jaune ;
- quelques feuilles de salade ;
- de la margarine à tartiner ;
- graines de chia, de pavot, de courge ou de lin (optionnel).
La recette
Étape 1 : faire griller les tranches de pain de mie au grille-pain.
Étape 2 : couper la tomate et le concombre en rondelles et le poivron en lamelles.
Étape 3 : tartiner les quatre tranches de pain avec un peu de margarine à tartiner.
Étape 4 : déposer une feuille de salade sur deux des toasts, quelques rondelles de tomate et de concombre ainsi que des morceaux de poivrons. Saupoudrer de graines de votre choix. Recouvrir le tout d’une tranche de jambon.
Étape 5 : refermer chacune des deux tartines avec les deux tranches de pain grillé restantes. Ranger les deux sandwichs obtenus dans une lunch box grand format.
10. Le wrap, pour un casse-croûte healthy mais copieux
Les ingrédients
- 1 grande galette pour wrap ;
- 1 petite conserve d’haricots rouges ;
- 1 échalote ;
- 1 tomate ;
- 1 carotte ;
- un peu d’avocat en purée (guacamole);
- du tofu ou quelques lanières de poulet / dinde ;
- quelques feuilles de salade.
La recette
Étape 1 : faire cuire les lanières de viande blanche ou le tofu à la poêle.
Étape 2 : à l’aide d'une fourchette, écraser les haricots rouges grossièrement de manière à former une purée épaisse en laissant quelques morceaux.
Étape 3 : couper la tomate en petits dés, émincer l'échalote et râper la carotte. Incorporer le tout au mélange d’haricots rouges.
Étape 4 : disposer la galette à plat sur un plan de travail propre. Étaler un peu de guacamole au centre, puis ajouter le mélange de tous les autres ingrédients à étaler. Ne pas oublier le poulet (ou tofu) et la salade pour finir.
Étape 5 : rouler le wrap en suivant cette méthode simple.
Étape 6 : déposer soigneusement le wrap dans votre lunch box, accompagné (selon votre envie) de quelques amandes à grignoter et de fruits pour le dessert.
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L’avantage des repas faits maison c’est qu’ils permettent non seulement de faire des économies d’argent et de déchets, mais aussi de pouvoir manger sain en toutes circonstances. Alors, que vous souhaitiez vous concocter un délicieux encas à emporter pour votre vie quotidienne au boulot ou en vacances, Bee Lunch a tous les accessoires qu’il vous faut pour le transporter de façon pratique. N’attendez plus pour tester nos recettes du jour et manger healthy où vous voulez !
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