Comment faire un goûter équilibré ? Idées pour adultes et enfants

Qui a dit que le goûter était un plaisir réservé aux enfants ? Les adultes, eux aussi, ont droit à leur pause gourmande ! Vous êtes à la recherche d’idées pour un goûter équilibré ? Vous vous interrogez sur son intérêt ?

Ça tombe bien ! Aujourd’hui, Bee Lunch fait le point sur tout ce que vous devez savoir à propos du 4 heures.

Prendre un goûter équilibré, c’est avant toute chose, savoir être raisonnable. La composition d’un goûter sain varie selon ses besoins et en fonction de son âge et de son activité physique. Mais d’une manière générale, un goûter bon pour la santé ne doit pas être trop sucré ni gargantuesque !

Dans cet article :

  • on vous parle de l’intérêt de cette collation pour les enfants comme pour les adultes ;
  • on revient sur la composition d’un goûter équilibré et sur les erreurs à ne pas faire pour éviter les coups de mou ;
  • on vous donne quelques idées de recettes et d’ingrédients pour combler les petits creux de l’après-midi ;
  • on fait le point sur le matériel de base à se procurer pour emporter son repas partout : les lunch box et les lunch bags.

En bref, on vous dit tout pour que vous puissiez goûter dans les règles de l’art sans tomber dans le piège des snacks et du grignotage !

Goûter barre de céréale

Pourquoi le goûter est-il important ?

Vers 16 h, le déjeuner du midi est déjà loin et le repas du soir n’est pas pour tout de suite ! Pourtant, la journée est loin d’être terminée et on a encore besoin d’énergie. Les enfants ont encore leurs devoirs à faire et peut-être même quelques activités extra-scolaires… alors il faut recharger un peu les batteries pour tenir jusqu’au dîner !

Pour les plus jeunes, le goûter est essentiel afin de ne pas avoir un coup de mou et d’être tenté de grignoter n’importe quoi pour tenir jusqu'au prochain repas, surtout si le déjeuner de la cantine a été boudé ! Le goûter, c’est d’ailleurs souvent leur repas préféré de la journée, notamment parce qu’il correspond à un moment de détente après l’école.

Pour les adultes, il n’est pas indispensable pour tout le monde, mais c’est l’occasion de s’accorder une pause régénératrice conviviale en famille. C’est le moment idéal pour discuter avec vos bambins, prendre le temps d’écouter ce qu’ils ont à vous raconter de leur journée ou bien tout simplement pour vous relaxer ensemble devant un film ou un dessin-animé.

Les fondamentaux d’un goûter équilibré

Les « goûteurs » français cherchent avant tout le plaisir et le goût au moment du 4 heures ! Rien d’étonnant donc à ce que les biscuits sucrés et les viennoiseries aient bien plus de succès que les fruits, les compotes, ou encore les céréales... En même temps, quel est l’intérêt du goûter si ce n’est de se faire plaisir, nous direz-vous ? Faisons tout de suite le point sur les bienfaits d’un goûter équilibré et sur les erreurs à éviter !

Goûter moment partage

Quelle énergie doit apporter le goûter ?

Enfant ou adulte, idéalement, le goûter doit couvrir entre 10 et 15 % de l’apport énergétique total de la journée en fonction de l’activité du jour et des repas ingérés précédemment. Et bien sûr, les apports journaliers nécessaires varient d’une personne à l’autre.

En ce qui concerne les plus jeunes, chaque enfant a des besoins spécifiques en fonction de son âge et de son activité. Est-il de nature plutôt calme ou active ? Pratique-t-il une activité physique journalière ? Le goûter ne sera pas le même pour un enfant calme et posé qui préfère les activités manuelles après l’école que pour un enfant qui grimpe aux arbres ou file au basket directement après la classe.

Il en va de même pour les adultes étant donné que nous avons tous des rythmes de vie différents. Notons d’ailleurs que les enfants et les seniors sont les premiers adeptes de cette pause gourmande. Et souvent, lorsqu’on évoque le goûter on pense d’abord aux enfants ! Et pourtant, les adultes dans la force de l’âge auraient tort de se priver de ce petit plaisir quotidien. Il peut finalement être intéressant à tous les âges de la vie, notamment pour les sportifs, les personnes qui ont souvent des fringales et qui ont tendance à grignoter, les femmes enceintes, etc.

Goûter après sport

De quoi est fait un goûter équilibré ?

Un vrai goûter équilibré doit d’abord être élaboré selon son âge et ses besoins (corpulence et degré d’activité physique principalement). En ce qui concerne les enfants, selon le site de référence mangerbouger.fr, il faut leur donner la possibilité de choisir 1 ou 2 aliments selon son envie du moment parmi :

  • les laitages : yaourt (mais on évite les yaourts industriels trop sucrés !), fromage blanc, etc.
  • les produits céréaliers : pain, biscotte, céréales peu sucrées, etc.
  • les fruits : pomme, banane, agrume, etc.

Ces trois groupes d’aliments sont complémentaires et devraient apporter à l’enfant la quantité de glucides, de protéines, de vitamines, de fibres et de calcium idéale pour maintenir son énergie ! À noter qu’une base de fruits avec un produit céréalier complet est idéal. Les produits laitiers, eux, sont surtout à privilégier chez les enfants et les personnes âgées qui ont un besoin en calcium plus important. Et encore, l’assimilation du calcium contenu dans les produits laitiers est un sujet fortement controversé ! On vous laisse vous faire votre opinion.

Voici également un exemple de goûter équilibré à tout âge :

  • une petite portion de féculent riche en glucides complexes pour apporter de l’énergie (pain complet, céréales complètes) ;
  • un fruit de saison ou une compote sans sucres ajoutés pour les vitamines et les fibres ;
  • un produit laitier comme un yaourt ou un petit verre de lait (20 cl maximum) pour les nutriments ou même un yaourt végétal ou un verre de lait végétal qui font tout aussi bien l’affaire ;
  • une petite touche de sucre (confiture, miel, chocolat…) pour le côté plaisir ;
  • de l’eau ou du thé pour l’

Vous avez quelques minutes devant vous ? Rendez-vous sur cette délicieuse recette équilibrée de compote de pommes et granola faite maison !

Goûter granola

Les erreurs à éviter pour le goûter

Enfants et adultes doivent veiller à leur équilibre alimentaire. C’est pourquoi, il ne faut pas confondre goûter et grignotage. Le goûter doit être une collation permettant de mieux répartir son apport énergétique journalier sur 4 repas au lieu de 3.

Comme nous l’avons expliqué, il s’agit aussi d’un moment de convivialité qui peut rythmer la journée, notamment pour les enfants et les personnes âgées. Halte aux grignotages en toute discrétion donc !

Sodas, boissons sucrées, barres chocolatées, biscuits fourrés, madeleines, viennoiseries, bonbons, glaces et autres sucreries de toutes sortes sont également à proscrire. Chargés en graisses et en sucres, ces petits encas sont les ennemis jurés du goûter équilibré. Pourtant, les biscuits et autres produits industriels demeurent les premiers aliments consommés au goûter chez les enfants. Aïe, aïe, aïe !

En effet, si le fait de manger sucré, et notamment au moment du goûter, va permettre un coup de boost au départ, celui-ci sera le plus souvent suivi d’un coup de mou. Le coup de boost s’explique par un pic de glycémie qui survient généralement après avoir ingéré une forte quantité de sucres. Malheureusement, ce dernier ne dure pas, car le corps, pour rétablir une glycémie normale, va sécréter de l’insuline qui, elle, va engendrer un coup de mou.

Notons également que selon l’appétit et les besoins de chacun, trois repas peuvent suffire. Inutile de se forcer à goûter si l’on n’en ressent pas le besoin ! Cela dit, il est préférable de manger « léger » à midi et le soir et de prendre un goûter équilibré en plus plutôt que de trop manger au moment du déjeuner et du dîner.

Goûter healthy ou pas healthy

Aussi, le 4 heures doit s’agir d’une collation plus que d’un véritable repas. Chez l’adulte surtout, il est important que le goûter n’augmente pas de manière significative les apports nutritionnels de la journée, au risque de prendre du poids. Il convient donc de ne pas trop manger, mais bien de goûter raisonnablement.

Des idées pour un goûter équilibré à tout âge

Pour vous et pour vos enfants, vous trouverez ci-dessous quelques idées de goûters sains et équilibrés ! Avant toute chose, on en profite pour vous rappeler que celui-ci doit être un moment de plaisir. C’est le dernier jour de la semaine ? Autorisez-vous un petit écart et faites une surprise à vos enfants en glissant quelques bonbons, une crêpe ou une part de leur gâteau préféré dans leur boîte à goûter ! Et c’est valable pour vous aussi... Une petite exception de temps en temps ne fait pas de mal. Tout est une question de dosage ! ;)

Trois idées de goûter équilibré pour enfant

Pour un enfant plutôt calme

  • un kiwi ;
  • une tartine avec un peu de confiture ;
  • un yaourt.

Ou bien :

  • un petit fromage blanc ;
  • une clémentine ;
  • deux boudoirs.

Ou encore :

  • un petit-suisse ;
  • une compote 100 % fruits ;
  • deux cracottes.

Goûter enfant

Pour un enfant plutôt actif

  • un smoothie fait maison composé d’un yaourt, d’une demi-poire, d’une demi-banane, de 10 g d’amandes ou de noisettes et d’une cuillère à café de cacao ;
  • une portion de céréales de type muesli.

Ou bien :

  • une petite poignée de fruits secs ;
  • deux petits-suisses ;
  • une tartine de pain complet avec deux carrés de chocolat (noir c’est mieux !)

Ou encore :

  • un petit verre de lait ;
  • une tranche de pain complet avec deux carrés de chocolat (noir c’est toujours mieux !) ;
  • une petite compote (maison si possible).

Pour un ado

  • une bonne tranche de pain complet avec un peu de chocolat ou de beurre de cacahuète (sans sucres ajoutés, c’est mieux !) ;
  • une pomme ou une banane ;
  • une petite poignée de fruits secs dans un fromage blanc.

Ou bien :

  • un bol de céréales : de préférence des mueslis riches en fruits secs qui constituent une bonne source de fibres. On évite les céréales de type « petit-déjeuner » qui sont en général bourrés de graisses et de sucres.

Goûter adolescent

Trois idées de goûter équilibré pour adulte

Le goûter gourmand

Envie d’un goûter gourmand qui saura vous caler jusqu’à l’heure du dîner ? Et si vous preniez le temps de vous préparer un pancake protéiné ? Cet encas simple et rapide à concocter vous régalera à coup sûr !

  1. Mixez 100 g de fromage blanc avec ½ banane, 2 œufs, 35 g de farine (d’avoine idéalement) et 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave.

  2. Faites chauffer un peu d’huile dans le fond de votre poêle.

  3. Une fois votre poêle chaude, versez un peu de votre préparation de manière à réaliser votre pancake. Vous pourrez ainsi réaliser 3 petits pancakes ou bien un gros pancake.

  4. Votre pancake est cuit ? Disposez le reste de votre banane en rondelles et ajoutez-y un peu de sirop d’agave, de chocolat noir, de miel, de graines de chia ou de beurre de cacahuète selon vos préférences.

Vous obtiendrez ainsi un goûter équilibré mais gourmand !

Le goûter léger

Envie de faire le plein d’énergie sans vous alourdir l’estomac ? La recette qui va suivre devrait vous plaire...

Mélangez simplement ensemble les ingrédients suivants :

  • environ 150 g de fromage blanc zéro % de matières grasses ;
  • un fruit coupé de saison (pomme, banane, poire, pêche…) ;
  • des fruits secs (noisettes, amandes, noix…)

Et voici un goûter sain, équilibré et léger qui devrait vous donner un petit coup de boost pour le reste de la journée !

Goûter fruits et céréales

Le goûter salé

Vous êtes plutôt salé que sucré au moment de goûter ? Voici une recette équilibrée qui saura combler les petits creux de l’après-midi. En plus, on dit que le salé coupe plus facilement l’appétit !

Sur deux biscottes ou sur une grande tartine de pain complet :

  • étalez un peu de fromage frais (de type Philadelphia ou St-Môret par exemple) ;
  • disposez quelques tranches d’avocat (l’équivalent d’un demi avocat pour éviter un apport trop calorique) et un peu de salade (de la roquette ou de la mâche feront très bien l’affaire) ;
  • saupoudrez le tout de graines de lin ou de chia.

Tadaaam ! Voici un goûter salé qui vous coupera toute envie de grignoter avant le soir tout en vous apportant plein d’Oméga 3, utiles au bon fonctionnement cardio-vasculaire !

Avec quoi transporter son goûter ?

Parce qu’on n’a pas toujours le temps de prendre le goûter tranquillement à la maison, il est parfois nécessaire d’emporter une petite collation avec soi ! Que ce soit pour vous accompagner au travail ou pour suivre vos enfants à l’école, à la garderie, au sport, etc., des boîtes repas et des sacs spécialement conçus pour protéger vos encas pourraient bien vous devenir indispensables. Découvrez les produits Bee Lunch !

Goûter healthy

Les lunch box

Quel que soit votre encas, les lunch box sont bien pratiques pour transporter les goûters des petits comme des grands ! Il existe de nombreuses sortes de box, si bien que vous trouverez toujours un modèle adapté au transport de vos ingrédients favoris.

Les compartiments qui composent la plupart des modèles en vente sur la boutique Bee Lunch vous permettront d’ailleurs de transporter plus facilement goûters ou déjeuners. Vous pourrez disposer vos aliments de manière séparée pour qu’ils ne se mélangent pas et se conservent mieux. On pense par exemple aux fruits ou aux légumes coupés, qui auraient vite fait de s’écraser dans un tupperware classique ou un sachet.

En plus d’être pratiques, les lunch box sont également bien plus écolos que le papier aluminium ou les sachets de congélation pour transporter vos goûters. Ces contenants dans l’air du temps se déclinent en une grande variété de formats et de matières. En bois, en paille de blé ou en fibre de bambou, les lunch box écologiques n’ont pas fini de faire parler d’elles !

Quant aux designs, il y en a aussi pour tous les goûts : vos enfants, par exemple, auront la cote dans la cour de récré avec leur lunch box kawaï en forme d’animal !

Adepte des repas faits maison à emporter et des goûters ? Rendez-vous sur notre article « Quelle lunch box choisir ? » pour trouver le modèle qui vous accompagnera au quotidien !

Lunch box bento

Les lunch bags

Pour transporter vos encas en toute confiance, quoi de mieux qu’un lunch bag à part ? Il vous sera particulièrement utile si votre lunch box n’est pas hermétique. Ainsi, vous serez certain de garder vos affaires personnelles à l’abri d’éventuelles taches de confiture ou de jus de fruits.

Pour accompagner votre enfant à l’école ou pour vous accompagner au bureau, à la salle de sport ou à l’occasion de sorties pique-nique entre amis, vous allez adorer nos lunch bags ! Fini les sacs repas moches, trop flashys ou trop basiques...

Vous trouverez chez Bee Lunch des modèles pour tous : des lunch bags colorés pour enfants, des lunch bags isothermes classiques et élégants à emporter au bureau, des sacs repas aux motifs designs et originaux...

Autre avantage ? En été comme en hiver, les lunch bags isothermes vous permettront de conserver la température de vos repas. Si vous optez par exemple pour une collation chaude, vous pourrez vous procurer un sac isotherme pour conserver la chaleur de votre goûter plus longtemps.

C’est la saison estivale ? Glissez un pain de glace sous votre boîte repas dans votre lunch bag pour la garder au frais durant de longues heures ! Pensez aussi aux bouteilles isothermes pour le transport de vos boissons chaudes (café, thé…) mais aussi pour transporter vos boissons fraîches lorsqu’il fait chaud.

Lunch bag

Choisis ta box et ton sac et prépare-toi un super goûter !

Maintenant que tu es convaincu de l’intérêt d’un goûter équilibré et que tu as fait le plein d’idées, tu vas pouvoir te consacrer à l’élaboration d’encas savoureux pour toi ou tes enfants. Tu ne disposes pas encore de lunch box compartimentée ? Pas de problème, tu peux compter sur nous pour te procurer des boîtes repas et des lunch bags à la hauteur de ton savoir-faire culinaire (ou bien mieux… tout dépend du talent de chacun, hein !)

On espère que cet article t’aura inspiré et donné envie de manger sain et équilibré lorsque vient la pause goûter. Toi aussi tu es adepte du 4 heures ? N’hésite pas à partager tes meilleures recettes en commentaire ! :)

À lire aussi : « Comment garder son repas au chaud ? Nos conseils »

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