Comment manger quand on travaille de nuit ?

Vous faites partie de ceux qui partent travailler à l’heure où les autres rentrent du boulot ? Alors votre rythme alimentaire est, comme votre sommeil, complètement décalé, n’est-ce pas ? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner… la plupart des gens prennent ces trois repas dans cet ordre, mais pas vous !

Aujourd’hui, on revient sur les choses essentielles à savoir pour bien manger lorsque l’on travaille du soir au matin.

Comment manger quand on travaille de nuit ? Sachant que ces horaires décalés perturbent l’organisme, il est essentiel de maintenir une certaine rigueur dans ses repas afin d’éviter de développer certaines pathologies.

Dans cet article :

  • On vous explique l’importance d’une bonne alimentation, tout particulièrement lorsqu’on travaille la nuit.
  • On fait le point sur les erreurs à éviter et sur les bonnes habitudes à prendre pour rester en bonne santé.
  • On vous parle des accessoires incontournables et pratiques pour tout repas à emporter au travail.
  • On vous oriente enfin sur les aliments à privilégier pour votre santé et on vous donne des idées de recettes à emporter dans sa lunch box au boulot.

Halte à l’anarchie alimentaire ! Vous allez voir que vie saine et horaires décalés ne sont pas forcément incompatibles. C’est parti !

Manger de nuit au boulot

Pourquoi faire attention à sa santé et à son alimentation lorsqu’on travaille de nuit ?

Un dîner au moment de commencer sa journée, un petit-déjeuner avant d’aller se coucher, un goûter à 4 h… du matin… Bref, qui dit travail de nuit dit repas décalés ! Mais ce n’est pas parce que l’ordre de vos repas diffère de la majorité des personnes, que vous ne pouvez pas adopter de bonnes habitudes alimentaires. Ces dernières sont d’ailleurs essentielles si vous souhaitez rester en bonne santé.

Eh oui, car le travail de nuit perturbe le rythme biologique naturel ! Conséquence ? L’organisme devient plus vulnérable à certaines pathologies comme des troubles digestifs, du surpoids et autres maladies métaboliques ou cardiovasculaires. Alors autant faire le maximum pour préserver sa santé, n’est-ce pas ? Du coup, pas question de manger n’importe quoi !

Toute personne travaillant de nuit doit veiller à respecter un certain équilibre dans son alimentation. Maintenir 3 repas variés et complets par jour permet au corps de préserver un rythme et de mieux s’adapter au décalage horaire. En effet, notez que pour l’organisme, les repas doivent constituer des repères fixes, indispensables à la régulation de son horloge interne. Le fait de se nourrir à n'importe quelle heure de la journée ou de la nuit provoquerait un déséquilibre encore pire pour notre corps qui doit déjà lutter pour rester éveillé.

En effet, notre organisme est soumis à un rythme dit « circadien ». C’est cette horloge interne qui régule les différentes activités physiologiques composant notre journée : le sommeil et l’appétit notamment. Par exemple, la nuit on sécrète de la leptine, l’hormone de la satiété qui nous permet de dormir tranquillement, sans être réveillé par la faim. En journée, on secrète plutôt de la ghréline, une hormone qui déclenche la faim à certaines heures. Alors forcément, quand on s’impose un rythme de vie différent, ce mécanisme est perturbé. Plus largement, c’est tout le rouage de notre horloge biologique qui se retrouve chamboulé. Aïe, aïe, aïe !

Les travailleurs de nuit doivent donc être encore plus vigilants que les autres par rapport à leur hygiène alimentaire s’ils ne veulent pas prendre du poids ou développer certaines maladies en raison de leur rythme de vie quelque peu particulier...

Manger la nuit quand on travaille

Comment organiser ses repas quand on est travailleur de nuit ?

Les bases de notre fonctionnement biologique étant posées, voyons maintenant comment manger quand on travaille de nuit, les erreurs à éviter et les bonnes habitudes à prendre !

Les erreurs à éviter

Les gens qui travaillent de nuit ont tendance à adopter une alimentation déstructurée. Bien souvent, ils ne consomment que deux repas fixes tous les jours, mais grignotent en complément des encas trop gras ou trop sucrés. Or, perturbation du rythme biologique et mauvaise alimentation ne forment pas un combo gagnant pour l’organisme qui se retrouve fragilisé par ce rythme biologique perturbé ! C’est bien pour cela que l’on estime qu’il est nécessaire de soigner tout particulièrement son alimentation lorsqu’on travaille de nuit. Non, il ne faut pas sauter le « petit-déjeuner » lorsque vous rentrez du travail et non il ne faut pas grignoter entre les repas !

En effet, vers le milieu de la nuit, il arrive que de la somnolence se fasse ressentir et dans ces cas-là, on parie que vous n’avez qu’une envie : grignoter des aliments sucrés (boissons gazeuses, friandises, biscuits…) ou gras (kebab, frites, paninis, chips…). Mais ce n’est pas la bonne solution pour lutter contre la fatigue. Pourquoi ? Tout simplement parce que des encas trop sucrés ou trop lourds endorment.

Le grignotage d’aliments trop sucrés par exemple provoque des pics de glycémie engendrant un coup de fouet au départ, mais qui se soldera quasi systématiquement par un coup de mou peu de temps après… un résultat à l’inverse de l’effet escompté donc ! En plus, compenser le manque de sommeil par des aliments sucrés favorise le diabète.

Manger la nuit au bureau

Les bonnes habitudes à prendre

Vous l’aurez compris, mieux vaut respecter les critères d’une alimentation saine et équilibrée qui s’appliquent à tous, c’est-à-dire trois repas principaux par jour, voire une ou deux collations en plus et le tout à horaires réguliers. Ainsi, les repas demeurent des repères fixes, comme expliqué précédemment. La seule différence, c’est que les horaires de ces repas ne seront pas les mêmes pour vous qui travaillez de nuit.

À vous de repérer à quels moments du jour et de la nuit vous ressentez la faim et de vous fixer une routine quotidienne en fonction. Le fait de consommer vos repas à heures régulières va permettre à votre organisme de trouver son propre rythme. Et peu importe si celui-ci est différent de la majorité des personnes. L’important, vous l’aurez compris, est d’en avoir un !

Bien sûr, il est normal pour vous d’avoir faim et de manger en milieu de nuit. D’autant plus parce que c’est normalement le moment où le cortisol (hormone du stress et de la vigilance) est au plus bas et où la mélatonine (hormone du sommeil) commence à augmenter. Alors n’hésitez pas à faire une pause collation à ce moment-là pour refaire le plein d’énergie et réussir à tenir jusqu’à la fin de la nuit.

S’organiser sur ses jours de repos

Durant vos jours de repos, essayez de reprendre un rythme plus « normal », quitte à décaler légèrement vos habitudes afin de pouvoir profiter de votre entourage. Veillez bien sûr à préserver trois repas équilibrés par jour. Comme d’habitude, il est important de ne pas sauter de repas pour éviter les fringales et donc les risques de grignotage.

Manger en famille

Quoi manger quand on travaille de nuit ?

Prévoyez plutôt un repas peu copieux, mais principalement composé de glucides (à base de produits céréaliers) en rentrant le matin pour favoriser l’endormissement et deux autres mets plus complets et protéinés : un au réveil et un au travail. Un bon équilibre entre protéines, légumes et féculents devrait vous caler après votre « nuit » de sommeil et durant la nuit. De quoi être en pleine forme au boulot !

D’ailleurs, le dîner doit être ni trop copieux ni trop léger au risque de se retrouver fatigué par la digestion ou d’avoir faim dans la première partie de la nuit.

Important à savoir aussi : un cycle biologique perturbé par un travail de nuit augmente ce qu’on appelle « le stress oxydatif ». Pensez donc à booster votre consommation d’antioxydants également. On les trouve tout particulièrement dans les fruits et certains légumes et légumineuses.

D’ailleurs, les légumineuses regorgent de nutriments : protéines, magnésium, fer, calcium, vitamines B… une véritable source d’énergie ! Outre les lentilles que l’on a l’habitude de consommer, pensez aussi aux haricots rouges et blancs, aux pois chiches, aux pois cassés, etc.

À noter : si vous ne travaillez que ponctuellement la nuit, votre organisme n’aura pas forcément la possibilité de se réguler en trouvant son propre rythme comme expliqué précédemment. Dans ce cas, vous n’aurez peut-être qu’un petit creux au milieu de vos heures de travail ! Privilégiez alors un encas léger comme des fruits frais, une soupe de légumes, des fruits secs dans un yaourt, quelques amandes ou une tartine de pain complet par exemple.

C’est important, car dans ce cas, comme tout le monde, votre système digestif passe en mode « économie d’énergie » une fois le soleil couché. Il est donc préférable de le ménager en consommant des petites quantités de nourriture. Nous y reviendrons un peu plus tard dans cet article en vous donnant des idées d’encas à déguster la nuit.

À lire aussi : comment transporter sa soupe au bureau ?

Manger légumes au bureau la nuit

Privilégier un repas fait maison

Résistez à l’appel des distributeurs automatiques, aux kebabs ou aux paninis que vous pourrez trouver auprès des snacks et fast-food encore ouverts tard le soir ! Vous savez maintenant comment manger quand on travaille de nuit… Vous avez donc bien compris que les aliments trop gras ou trop sucrés ne vous aideront pas à rester alerte et efficace dans votre travail, au contraire. Préparer soi-même de quoi se ravitailler durant la nuit permet de contrôler la quantité de sucre, de sel et de gras et d’avoir toujours un repas sain à disposition. Aucun risque de vous ruer dans le premier night shop du coin pour acheter un snack en cas de fringale !

Comment transporter son repas au boulot ?

Voyons maintenant les accessoires indispensables pour transporter son repas au travail.

Les lunch box

En verre, en inox, en plastique ou encore en paille de blé ou en fibres de bambou, les lunch box existent sous toutes les formes et peuvent être conçues dans de nombreux matériaux ! Difficile de s’en passer lorsqu’on est habitué aux repas faits maison à emporter au travail. Une boîte repas de qualité, étanche et hermétique voire isotherme, vous sera particulièrement utile au quotidien si vous travaillez de nuit.

Exit les sandwichs emballés dans du papier alu ! Fini les emballages de snacks en tous genres. Votre bento vous permettra de savourer ce que vous voulez, quand vous voulez. Un bon moyen de lutter contre la malbouffe tout en réduisant ses dépenses et ses déchets !

Vous n’en avez pas encore ? Allez, on vous aide à choisir le modèle de lunch box le plus adapté à vos besoins !

Lunch box

Les lunch bag

Vous pensez qu’un vieux sac plastique fait l’affaire pour transporter votre encas fait maison pour la nuit ? Et si vous optiez plutôt pour un modèle moderne et esthétique ? Il existe désormais des lunch bags on ne peut plus pratiques ressemblant comme deux gouttes d’eau à des sacs à dos ou sacoches traditionnels. On vous aide à choisir le sac isotherme adapté ! Ils vous permettront non seulement de transporter votre nourriture dans des conditions optimales, mais aussi vos affaires personnelles essentielles pour la nuit. Certains sont en effet dotés de nombreuses poches de rangement en plus d’une large poche centrale pour accueillir votre lunch box.

Vous ne disposez pas de réfrigérateur ou de micro-ondes au travail pour pouvoir déguster votre encas à la bonne température ? Ce ne sera plus un problème avec un sac repas isotherme. Celui-ci vous permettra de préserver votre préparation dans les meilleures conditions, où que vous soyez.

S’il vous est déjà arrivé de renverser de la sauce dans le fond de votre sac ou de tacher vos effets personnels avec un repas emballé à l’arrache, sachez qu’un sac repas est la meilleure solution pour éviter ce type de déconvenue. Il protégera efficacement vos affaires des risques de fuites avec son revêtement intérieur étanche et hermétique généralement composé de tissu PEVA.

Sac isotherme

Idées de repas lorsqu’on travaille de nuit

Vous avez toujours faim au cours de la nuit ? Plutôt que de grignoter, prévoyez une collation faite maison ! Veillez à ce que celle-ci soit saine et bien équilibrée. Voici des encas à emporter qui devraient vous aider à rester en pleine forme...

Une collation sucrée

Envie de sucre ? Et si vous vous concoctiez un bon porridge ? Selon une étude américaine, cet encas à base de flocons d’avoine permettrait de réduire le cholestérol et les risques d’accident cardio-vasculaire. L’avoine contient bon nombre de nutriments essentiels comme du manganèse, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc et de nombreux antioxydants. Une aubaine !

Les ingrédients :

  • 50 g de flocons d’avoine ;
  • 25 cl de votre lait végétal préféré ;
  • 5 g de graines de chia ;
  • 10 g de copeaux de noix de coco ;
  • 2 ou 3 carrés de chocolat noir (riche en antioxydant) ;
  • 1/2 banane coupée en rondelles.

Vous pouvez adapter cette recette en ajoutant des fruits secs de votre choix.

La recette :

Disposez le mélange flocons d’avoine + lait végétal au micro-ondes 1 minute, puis remuez et remettez-le encore à chauffer 1 minute. Ajoutez-y les autres ingrédients, et le tour est joué !

Porridge

Une collation salée

Vous êtes plutôt salé ? Optez pour une recette de tartine healthy !

Les ingrédients :

  • 2 grandes tartines de pain complet ;
  • 1 avocat ;
  • quelques pignons de pin ;
  • du jus de citron ;
  • quelques feuilles de basilic ;
  • 10 tomates cerises ;
  • 1 oignon rouge ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • des graines de courge.

La recette :

Mixez l’avocat, les pignons de pin, la gousse d’ail, un peu de jus de citron et quelques feuilles de basilic ensemble. Étalez le pesto d’avocat ainsi obtenu sur vos tartines. Coupez les tomates cerises en deux et l’oignon rouge en fines lamelles, puis disposez-les sur les tartines. Ajoutez-y encore quelques feuilles de basilic pour la déco, puis saupoudrez de graines de courge, et admirez le résultat ! De quoi vous régaler avec un encas healthy et délicieux.

Quelles boissons privilégier ?

Pour garder la ligne et éviter les coups de mou, il vaut mieux éviter les sodas et autres boissons sucrées. Le café ou le thé, en revanche, agissent comme un excitant et peuvent aider à rester éveillé. Mais attention à les boire plutôt au début de la nuit et pas après 3 h du matin, au risque d’avoir du mal à vous endormir une fois rentré chez vous et d’aggraver votre manque de sommeil.

Bien sûr, veillez aussi à vous hydrater continuellement en buvant de l’eau, car une faible hydratation peut contribuer à une baisse de la concentration. À l’inverse, boire régulièrement de l’eau est évidemment bénéfique pour la santé et prévient notamment les troubles digestifs.

Pour transporter votre boisson chaude ou froide, Bee Lunch a tout prévu ! Découvrez notre collection de bouteilles isothermes !

Bouteille isotherme

Alors, comment manger quand on travaille de nuit ?

Un petit récap’ pour la route ? Pour rester en pleine forme lorsqu’on est travailleur de nuit il faut donc :

  • cuisiner soi-même ses collations ;
  • limiter au maximum sa consommation d’aliments sucrés ou gras ;
  • manger en quantités raisonnables la nuit ;
  • prendre un petit-déjeuner assez riche en glucides pour mieux dormir ;
  • éviter de sauter des repas ;
  • respecter un rythme alimentaire (trois repas principaux par jour, à horaires réguliers) ;
  • bien s’hydrater et éventuellement boire du café ou du thé dans la première partie de la nuit.

Bee Lunch vous aide à rester en pleine forme en vous proposant tous les accessoires dont vous avez besoin pour manger sain au quotidien. Au travail, en pique-nique, pendant un trajet… disposer du bon matériel permet de savourer une pause gourmande en toutes circonstances. Emportez vos préparations culinaires faites maison partout avec vous !

Découvrez sans plus tarder notre boutique en ligne et procurez-vous les accessoires indispensables au transport de vos encas pour la nuit !

Laissez un commentaire

Ce blog est modéré