Comment manger équilibré le midi au travail ?

Ça y est, l’heure de la pause déjeuner a sonné. Et ça tombe bien ! Assis à votre bureau, vous commenciez à sentir votre estomac gargouiller. Il est temps de faire une pause gourmande bien méritée !

Chez Bee Lunch, on est spécialiste des accessoires pour transporter son pique-nique. Notre objectif ? Vous aider à manger sain en toutes circonstances.

Manger équilibré au travail, notamment, est essentiel pour garder la ligne et éviter les baisses d’énergie au cours de la journée. Et préparer un repas fait maison la veille est la meilleure solution pour faire des économies de temps et d’argent. C’est la garantie de savoir ce qu’il y a dans son assiette et d’être certain d’apporter à son organisme tous les nutriments nécessaires pour rester en forme.

Dans cet article :

• On vous explique l'intérêt de bien manger au travail.
• On vous donne quelques conseils pour savourer une pause déjeuner productive.
• On vous parle des bonnes habitudes à prendre et des erreurs à éviter pour prévenir les coups de mou.
• On vous donne trois idées de recettes à glisser dans votre lunch box.
• On vous parle des bentos et des sacs isothermes pour transporter votre déjeuner au boulot.

Exit les snacks, les sandwichs et les plats industriels ! Si vous avez pour habitude de manger sur le pouce, cet article vous aidera à manger plus équilibré le midi au travail.

C’est parti !

Pourquoi faire attention à son repas du midi au travail ?

Lorsqu’on n’a pas pris le temps de cuisiner soi-même son repas pour le midi, plusieurs choix s’offrent à nous : aller au fast-food ou à la boulangerie du coin, faire un petit tour au supermarché ou commander sur Internet. Mais ces différentes solutions ont toutes un problème commun : non seulement elles coûtent cher, mais en plus elles ne sont pas toujours saines.

Les plats industriels tout préparés par exemple ont tendance à être bourrés d’additifs et à contenir trop de glucides simples (= du sucre !) À l’inverse, ils manqueraient souvent de vitamines et de protéines. Autrement dit, ce n’est pas l’idéal pour éviter le fameux coup de barre post déjeuner ! Quant aux snacks trop salés et trop sucrés que l’on peut trouver dans les différentes échoppes de restauration près du boulot… on n’en parle même pas ! Vous le savez pourtant que ces alternatives ne sont pas bonnes pour votre santé.

Mais c’est vrai qu’il est difficile de faire attention à ce que l’on mange lorsqu’on déjeune quotidiennement à l’extérieur. Et c’est encore pire quand la pause déjeuner est courte. On est alors beaucoup moins regardant sur les apports nutritionnels de son repas, et on se contente d’acheter le premier encas que l’on trouve pour ne pas perdre de temps.

Pourtant, grignoter sans faire attention à ce que l’on mange peut être mauvais pour la santé et la digestion. À force, cette habitude peut entraîner une prise de poids, des carences et divers soucis de santé.

Vous avez l’impression de manquer d’énergie l’après-midi ? Vous avez pris du poids à force de déjeuner sur le pouce ? Pour être en forme et éviter les petits coups de mou, adoptez une alimentation saine et équilibrée !

Nos conseils pratiques pour bien manger au travail

Manger équilibré au travail va vous permettre d’apporter à votre organisme l’énergie nécessaire pour tenir tout le reste de la journée. Fini les envies de grignotage en milieu d’après-midi ! Voici quelques conseils et astuces pour une pause déjeuner productive.

Éviter de manger à son bureau et prendre le temps nécessaire

Saviez-vous que le cerveau a besoin de 20 minutes pour recevoir les signaux de satiété envoyés par l’estomac ? Autrement dit, si l’on dévore son repas en 5 minutes chrono, on aura probablement l’impression d’avoir encore faim… et on se mettra inévitablement à grignoter peu de temps après. Il est donc important de prendre le temps de manger tranquillement. De plus, il faut être concentré sur son repas pour que le cerveau assimile cette action en cours.

Que faut-il en déduire ? Eh bien que votre repas doit idéalement durer au moins 20-30 minutes et se dérouler sereinement, c'est-à-dire sans appel téléphonique ni écran.

Une pause déjeuner est une pause ! Vos journées de travail sont trop chargées ? Raison de plus pour vous octroyer un vrai moment de relaxation et décrocher du travail sur le temps de midi. Profitez du déjeuner pour renforcer les liens avec vos collègues et pour savourer tranquillement votre repas dans un environnement propice à la détente.

Privilégier un repas équilibré fait maison

L’idéal pour ne pas perdre de temps à chercher de quoi manger équilibré sur sa pause midi, c’est de préparer soi-même son déjeuner. Ok, cela nécessite un peu d’organisation, mais franchement, qui ne prendrait pas quelques minutes la veille pour pouvoir gagner un temps précieux sur sa pause dej’ du lendemain ?

Le fait de concocter vous-même vos petits plats faits maison recèle de nombreux avantages :

• Manger plus sainement : vous pourrez cuisiner des plats véritablement complets et équilibrés, en fonction de vos envies et en quantité adaptée à votre appétit.

• Manger ce qu’on veut : un avantage particulièrement appréciable lorsqu’on suit un régime alimentaire particulier, qu’on est végétarien ou vegan par exemple et que l’on peine à trouver un casse-croûte adapté !

• Faire des économies : cuisiner soi-même reviendra toujours moins cher que d’acheter un snack tout préparé dans un fast-food ou en boulangerie.

• Gagner du temps : plus besoin d’attendre ni de se presser pour manger lorsqu’arrive le moment de la pause déjeuner. Vous pourrez directement passer à table sans vous soucier de trouver de quoi vous régaler d’abord.

• Être plus écolo : les sandwichs de boulangerie, les soupes, les salades et autres encas issus de la restauration rapide sont forcément emballés dans des sachets et boîtes jetables pour être commercialisés. Faites un geste pour la planète : choisissez une lunch box réutilisable sans plastique dans laquelle transporter quotidiennement votre repas fait maison !

Pour gagner du temps, vous pouvez aussi décider de cuisiner en plus grande quantité au moment de préparer votre dîner. Ainsi, vous pourrez emporter les restes le lendemain. Vous pouvez également prendre le temps de cuisiner le weekend pour la semaine, comme ça vous ne vous soucierez plus de la préparation de votre déjeuner chaque soir. Notez d’ailleurs que certains aliments se congèlent très bien ! C’est le cas des soupes par exemple. Et en matière de repas sain et économique, ces dernières sont parfaites.

Manger en quantité raisonnable

Un bon équilibre alimentaire implique aussi de manger en quantité raisonnable. Eh oui, on a tendance à manger plus que nécessaire. Alors attention à ne pas saturer votre estomac. Cela implique de prendre le temps de visualiser et de déguster ce que l’on mange, mais aussi, pourquoi pas, de calculer ses besoins journaliers en calories pour équilibrer au mieux ses repas.

Quels aliments choisir pour manger équilibré au travail ?

Vous l’aurez compris : pour permettre à votre organisme et à votre cerveau de bien fonctionner, pour éviter les coups de fatigue et les baisses de concentration, il est nécessaire de bien manger, même au travail. Voici donc quelques conseils sur les aliments à privilégier et ceux à éviter pour être en forme au bureau.

Les aliments à privilégier

En entrée, rien de mieux que quelques crudités pour commencer son repas sainement et initier le processus de satiété. Les légumes crus sont riches en vitamines, et notamment en vitamine C reconnue pour être énergétique et anti-fatigue. Et comme elles sont aussi riches en fibres et en eau, et qu’il faut bien les mâcher pour pouvoir les avaler, elles constituent en plus un excellent coupe-faim.

Vous pouvez aussi faire le plein d’énergie en intégrant des céréales complètes, des fruits et des légumes cuits à votre menu. Le tout est de trouver un bon équilibre entre légumes, féculents et protéines ! On parle toujours de protéines, mais les glucides complexes et les fibres jouent également un rôle important dans l’équilibre alimentaire. Ils permettent d’être rassasié durablement. De quoi éviter les fringales au cours de la journée !

Et ces glucides complexes, on les trouve où ? Dans les produits céréaliers : lentilles, sarrazin, quinoa, blé, épeautre, riz coloré, orge, avoine, millet, etc. Préférez aussi le pain, les pâtes et le riz complets au pain et au riz blancs.Tous ces aliments sont une source d’énergie importante.

Pour le dessert, on opte idéalement pour un fruit ou une barre de céréales healthy. Mais bien sûr, rien ne vous empêche de craquer pour un dessert un peu plus calorique de temps en temps. Variez les plaisirs, sans trop abuser des aliments trop gras et trop sucrés !

Et si malgré votre déjeuner équilibré il vous arrive d’avoir un petit creux à l’heure du goûter, ne vous ruez pas sur le distributeur du boulot ! Optez plutôt pour un smoothie sans sucres ajoutés, un yaourt ou un fromage blanc allégé, un fruit, une tartine de pain complet, des fruits secs ou autre collation saine…

Découvrez quelques idées de goûters équilibrés à transporter dans votre lunch box dans notre article « Comment faire un goûter équilibré ? Idées pour adultes et enfants »

Les erreurs à éviter

Penser qu’un plat industriel, une salade ou un sandwich tout faits feront l’affaire pour se remplir l’estomac efficacement est une erreur. Une salade de crudités ou des légumes seuls en plat principal ne suffiront pas non plus. Il faudra les accompagner de féculents, de céréales, de bonnes graisses et de protéines pour constituer un repas équilibré et réguler l’apport glycémique.

D’ailleurs, on pourrait croire qu’une salade achetée au supermarché est équilibrée, mais en général les salades de grande surface ne contiennent pas assez de protéines, ni de féculents. Les sauces fournies avec sont également trop sucrées et certains ingrédients bourrés de conservateurs ou très gras (poulet pané, fromage, etc.) Même chose pour les plats chauds sous plastique qui sont généralement trop sucrés, trop salés et plein d’additifs. La liste d’ingrédients est interminable ? Passez votre chemin ! Bien sûr, les pizzas, kebabs, paninis et autres snacks sont également à éviter.

Même chose pour les sandwichs de boulangerie : attention à leur composition ! Le pain utilisé est parfois très calorique et garni de sauce mayonnaise, de fromage ou de viande baignant dans l’huile. Veillez donc à faire le choix le plus sain si vous optez pour un sandwich préparé. Et en accompagnement, on évitera les frites, n’est-ce pas ?

Côté boisson, l’eau reste bien évidemment votre meilleure alliée. Les sodas et autres boissons industrielles sont à proscrire, car elles contiennent trop de sucre.

Trois idées de lunch box pour manger équilibré le midi au travail

Voici nos recettes équilibrées coup de cœur inspirées par Marmiton, des mets simples et rapides à cuisiner que vous pourrez emporter dans votre bento préféré. De quoi faire de votre pause déjeuner au bureau un instant savoureux dans la journée !

Trois rouleaux de printemps

Les ingrédients

• 3 grandes feuilles de riz ;
• 1 petite courgette et/ou carotte à râper ;
• 3 feuilles de laitue ;
• 1 blanc de poulet ou du tofu pour les végétariens ou des crevettes ou du saumon pour ceux qui préfèrent le poisson ;
• 50 g de ricotta (ou autre fromage frais de votre choix) ;
• 30 g de pignons grillés ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive bio ;
• 5 feuilles de menthe.

Privilégiez autant que possible des ingrédients bios !

Les étapes de préparation

1. Immergez une feuille de riz dans l’eau chaude jusqu’à ce qu’elle devienne molle (quelques secondes suffisent). Remuez-la du bout des doigts pour sentir lorsqu’elle sera assez souple pour être roulée.

2. Étalez votre feuille de riz sur votre plan de travail et disposez une feuille de laitue au centre, une cuillerée de ricotta ou fromage frais, une poignée de courgette et/ou carotte râpée, des petits morceaux de poulet, de tofu, de poisson ou de crevettes, des pignons grillés et les feuilles de menthe ciselées. Ajoutez un filet d’huile d’olive ou une petite dose de pesto (fait maison idéalement).

3. Fermez le rouleau en rabattant les deux côtés de la galette sur la garniture, puis la partie inférieure avant de rouler bien serré. Veillez à tenir compte de l’élasticité de la galette : allez-y doucement pour ne pas la déchirer.

4. Répétez ces étapes pour les deux autres galettes à disposer ensuite dans votre bento.

N’hésitez pas à emporter un peu de sauce soja dans un contenant à part si vous souhaitez y tremper vos rouleaux. Mais attention, celles-ci sont souvent très sucrées ou salées ! Soyez donc raisonnable. Vous pouvez compléter votre repas avec un peu de pain aux céréales ou complet et un fruit !

Deux wraps express

Les ingrédients

• 2 tortillas ;
• 50 g de chèvre frais (ou ricotta ou fromage frais) ;
• 2 poignées de pousses d’épinard et/ou de roquette ;
• 2 belles tranches de saumon fumé ;
• de la coriandre ou de la menthe fraîche.

Les étapes de préparation

1. Tartinez chaque tortilla du fromage de votre choix (jusque sur les bords), puis répartissez les pousses d’épinard et/ou de roquette et disposez une tranche de saumon sur chaque. Agrémentez le tout de coriandre ou de menthe puis d’un peu de poivre. Chez Bee Lunch, on aime bien y ajouter des lanières de concombre et des carottes râpées en plus ! À vous de voir.

2. Roulez le tout bien serré et coupez votre rouleau en deux si besoin.

3. Disposez ensuite vos rouleaux dans votre bento et hop au frigo !

Et avec ça ? Un bol de gaspacho ou de potage, des petites tomates cerises + un fruit en dessert. À ce propos, si vous aimez les soupes froides ou chaudes, découvrez nos conseils pour transporter sa soupe au bureau en toute sérénité !

Un bento équilibré selon vos goûts personnels

Au Japon, le bento traditionnel se compose de riz gluant souvent sous forme de boulettes enveloppées dans des feuilles d'algues nori, les onigiris. Pas envie de cuisiner ? Alors disposez simplement dans votre bento compartimenté n'importe quelle céréale (pâtes ou riz complets, épeautre, quinoa, sarrazin, etc.), des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) ou encore des pommes de terre.

Dans un autre compartiment, déposez des œufs cuits selon votre préférence, du tofu, de la viande ou du poisson de votre choix. Pour un repas équilibré, exit la viande frite bien sûr. Préférez également du blanc de poulet, du tofu ou du poisson à de la viande rouge.

Dans un autre compartiment encore, versez une bonne dose de légumes crus ou cuits. Le top en matière de nutrition et de déco pour votre bento, ce sont les graines germées, très riches en nutriments et faciles à faire germer directement chez soi.

Enfin, n’oubliez pas quelques fruits découpés dans un autre compartiment pour le dessert.

Munissez-vous des bons accessoires pour transporter votre repas au bureau

Voyons maintenant les accessoires indispensables pour pouvoir manger équilibré au travail. Avec eux, vous pourrez emporter partout votre repas sain fait maison !

Les lunch box

Comme nous venons de le voir, l’avantage du bento traditionnel et des lunch box, c’est que leurs différents compartiments vous encouragent à manger varié et à faire preuve de créativité pour vos repas. Ils permettent d’organiser votre déjeuner en séparant vos aliments pour que rien ne se mélange durant le trajet. C’est l’idéal pour les repas faits maison à emporter au bureau. Disposez facilement votre entrée, plat et dessert dans cette boîte repas tout-en-un !

Les sacs isothermes

Les sacs repas, quant à eux, permettent de transporter à plat votre lunch box et autres indispensables à une pause déjeuner réussie. Bien que la majorité des lunch box soient étanches et hermétiques, on n’est pas à l’abri d’un accident. Imaginez un peu que de la sauce coule sur vos affaires personnelles ou pire, sur vos documents du boulot ! On est jamais trop prudent, alors mieux vaut transporter votre repas à part, dans un sac repas spécialement conçu.

En plus, qu’il soit sous forme de sac à dos élégant ou de petit lunch bag à porter à la main, celui-ci vous permettra de transporter votre repas dans des conditions optimales. Il isolera votre nourriture de la température extérieure tout en la protégeant des intempéries éventuelles. Il gardera donc vos repas chauds plus longtemps en hiver et préservera la fraîcheur de vos salades composées et autres encas frais plus longtemps en été. Un incontournable en toutes saisons !

Vous pensez que les sacs repas c’est kitsch ou has-been ? Détrompez-vous ! Les modèles modernes sont tellement variés qu’ils sont aujourd’hui devenus de véritables accessoires pour parfaire votre tenue au quotidien ! Avec leurs nombreuses poches, ils peuvent même remplacer votre sac habituel et contenir tout ce dont vous aurez besoin pour partir au travail. Alors, qu’attendez-vous pour choisir votre sac repas ?

Choisis les accessoires adaptés et prépare de bons repas équilibrés !

Prêt à faire des économies de temps, d’argent et de déchets ? Alors procure-toi sans tarder les accessoires dont tu as besoin pour savourer chaque jour de délicieux repas faits maison. Manger équilibré au travail ne sera plus jamais un casse-tête avec Bee Lunch !